【実践エクササイズ】ウォーキングで美姿勢と体力アップ

【実践エクササイズ】ウォーキング ライフスタイル

おひとり女子くるみです。

 

みなさん運動してますか。

適度な運動は、健康的な生活には欠かせないもの。

 

人生いつでも運動不足、猫のように日なたにずっと寝転がっていたいと、切実に望んでいたおひとり女子。

ですが、ここにきて適度な運動を日々の生活に習慣として取り入れられるようになってきました。

 

とはいっても、今まで何もやってこなかったのだから、いきなりジョギング1時間とかできる訳がありません。

怠けたおかげで体力無し&筋力無しのおひとり女子が実践している、ゆるーーーい運動をご紹介していきます。

 

運動のメリットについてはこちら

【NEAT】日々の暮らしに無理なく適度な運動を取り入れよう

 

先日ご紹介したのはこちら

【実践エクササイズ】呼吸と姿勢

 

 

おひとり女子が選ぶエクササイズの条件

 

おひとり女子がやってみようと思うからには、ゆるゆるであることが条件となります。

前回もご紹介していますが、おさらいです。

 

どこかに通わなくてもできる

少しでも長く家にいたいおひとり女子。定期的にどこかに通うとか、続かない自信があります。

 

道具を使わない

生活必需品を減らしたいおひとり女子。特別な器具を必要とするような運動は敬遠します。

 

簡単にできる

運動なんかに頭を使いたくないおひとり女子。複雑ですぐに覚えられないような運動は避けます。

 

 

わがままばかりですが、運動なんてそもそも昔の人は必要としていなかったのです。

 

昔は、生活をする、生きていくこと自体が運動でした。

食べ物を求めて外へ出て行ったり、畑や田んぼを耕してみたり、掃除をしたり洗濯をしたりといった、生きていくために当たり前にやっていた動作が、すべて結構な運動になっていました。

 

今は、世の中が便利になって、自分で動かなくても他の人や機械が生活を支えてくれます。

たいして身体を動かさなくても生きていけるようになったから、わざわざ時間をとって運動をする必要が出てきただけで、そもそもは運動なんて身体ひとつあればできること。

ジムも、特殊な道具も、複雑な予備知識も、あれば効率的かもしれませんが、なくたって運動はできるのです。

 

ま、そうは言っても効率は大事。

簡単だけれど効果はあがるような、そんなエクササイズが理想です。

そして、そんな理想のエクササイズの代表格が、ウォーキングです。

 

 

ウォーキングのメリット

 

先に書いた3つの前提条件以外に、ウォーキングのメリットを3つにまとめました。

普段の生活の延長線上で手軽にできる

寝たきり状態を余儀なくされている場合を除いて、1日に1歩も歩かないという方はいないのではないでしょうか。

家にずっといる場合でも、トイレに行ったり、飲み物を取りに冷蔵庫に行ったりしているはずです。

歩くことは、私たちの生活の基本なので、避けては通れません。

 

意識しなくても普段の生活の中に、すでに歩くという運動は取り入れられています。

その歩くという動作を、ほんの少し意識した動きに変えて、ほんの少し時間も増やしてあげる。

 

それだけで、立派な有酸素運動になるのだから、エクササイズとしては非常に優秀。

おひとり女子のように、なまった身体ではじめるには最適です。

 

全身運動で新陳代謝を促し基礎体力もあがる

歩くという動作は、ほんの少し身体の動かし方を変えてあげることで、立派な全身運動になります。

一石で何鳥にもなるのです。効率が良いです。ステキ。

 

歩いているだけで身体のいろんなところが鍛えられて、引き締まってきます。とくにこんな部位。

背中
体幹
お尻
太ももからふくらはぎ足裏までの足全体

 

新鮮な酸素を取り入れながら全身の筋肉をバランスよく使うことで、新陳代謝が促されます。

だらけて半分眠っていたような身体中の細胞たちが起こされて活動をはじめるようになるので、基礎代謝があがって体力がついていきます。

そうなると、10分のウォーキングで疲れていたのが、30分歩いてもたいして疲れなくなってきます。

 

もちろん、基礎代謝があがるということは太りにくい体質になるということ。

食事制限なんかでダイエットするより、よっぽど身体に良く、しかも永続性のあるダイエット法です。

 

 

姿勢の維持に役立つ

前回の姿勢の記事でも書きましたが、身体では正しい姿勢を維持するにはある程度の筋力が必要です。

つまり、筋力の無いなまけた身体では、正しい姿勢をずっと維持することができないのです。

 

ウォーキングは、歩き方をちょっと気をつけるだけで体幹を鍛えられるので、姿勢の維持する筋力をつけることにも役立ちます。

 

 

効率的なウォーキングのために意識する3ヶ条

 

普段歩いている時に、どんな歩き方をしているか意識している方はほとんどいないと思います。

気になっていることを考え込んでいたり、ボンヤリしていたりが大半ではないでしょうか。

 

基本はそれで良いのですが、せっかく歩くのだから、ちょっと意識するだけで効果があがるイメージをご紹介。

 

身体の重心は丹田

前回の呼吸の記事でご紹介した丹田です。丹田は運動の話にはつきもの。

おへそよりちょっと下にあるおなかの奥のほうにあるのが丹田。

その丹田が身体の中心です。

いつでも丹田に重心を置き、身体のバランスをとって歩いていきます。

 

頭のてっぺんを吊るされてる

丹田の次は姿勢です。

あごをひいて、目線は遠方へ、肩の力は抜けて、お腹は丹田への意識もあってひき上がる。

こんな基本姿勢が、あたまのてっぺんで吊るされていることをイメージするだけで、簡単にできてしまいます。

 

肩から腰やひざを通って足裏までまっすぐ、一本の線のように。

重力に従った意識の無い棒のようにまっすぐです。でも、余計な力はいれない。

 

ウォーキングも姿勢が大事。

変なところに力が入っていたり、バランスが悪かったりといった悪い姿勢で歩き続けると、身体に余計な負荷がかかる結果となり、不要に疲れたり、腰などを痛めてしまったりと、逆に身体に害を与えかねません。

 

基本姿勢ができていれば、疲れにくいし、ずっと歩いていられる。

人間というのは、もともと歩き続けられる身体のつくりになっているのです。

速さでは負けるけれど、地面の上での長距離移動の持続力において、人間はどの動物よりも優れているそうです。

 

一本の線をはさんでまっすぐ歩く

目には見えないけれど、目の前にまっすぐの線がひかれていることをイメージします。

その線をはさんでまっすぐ歩いていきます。

線の上だとバランスが崩れるので、「線をはさんで」歩くのが良さそうです。

 

 

歩きのメカニズム

 

前述のイメージができていれば十分なのですが、もっとポイントを抑えたいという方に。

こういうメカニズムで歩くと、効率のよい歩き方ができるようです。

 

①肩甲骨を後ろに引く
②肩甲骨の動きが骨盤に伝わり骨盤が後ろに旋回するので、反対側の骨盤が前に出る
③前に出た骨盤促されて、足が前に出る
④着地する
⑤身体が回旋したことによって、逆の肩甲骨が後ろに引かれ、反対側で②~④の動作が発生
⑥繰り返し

 

これを見ていくと、能動的な動作は①の肩甲骨を後ろに引くだけで、あとはオートマチックです。

すごい。人間て、よくできてますね。

 

これは、金哲彦さんの本「からだが変わる 体幹ウォーキング」から教えてもらいました。

金さんは元陸上競技選手で、マラソンだけでなくウォーキングの指導もされています。

 

前述の3つのイメージのほかにも、この2点をきにするようにしています。

肩甲骨を引く

骨盤から前にでる

 

 

 

さいごに

 

去年、自転車を濡らしっぱなしにするのがイヤで、雨の日だけ自転車通勤から徒歩通勤にすることにしました。

今年のはじめ、お正月に実家で食べ過ぎて身体が重かったので、雨ではないけど徒歩通勤をすることにしました。

 

はじめは、会社に着いたら足の裏がじんじんするし、家に帰ったら疲れきってるしと、なまけた身体には大変なことでしたが、1週間もすればそうした疲労はあまり感じなくなり、今では坂道がつらい自転車より、歩いたほうがラクだと思えるくらい。重かった身体も、すぐに快調に。

 

どうせ毎日歩かなければいけないのだから、キレイな姿勢で颯爽と歩きたいし、効率のよいエクササイズとしても活用したいものです。

測ってないから目測ですが、ガラスに映った自分の足の細さにちょっとびっくりしたことがあったので、恐らく足は細くなったと思います。

ウォーキングが原因かは分かりませんが、足の筋力は確実に使っているし、むくみ解消の成果かもしれません。

 

続けてみると苦でなくなるし、楽しくもなってきます。

毎日の運動週間に、ウォーキング取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

 

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