【実践エクササイズ】肩・首ぐるぐる

【実践エクササイズ】肩首ぐるぐる ライフスタイル

おひとり女子くるみです。

 

万年運動不足だったおひとり女子が、健康のためにはじめた運動を紹介する「実践エクササイズ」。

効率と称し、いかに動かないで生き抜くかをモットーとしていましたが、考えを改めました。

やっぱり人間が健やかに生きていくには、適度な運動が必要なのです。

当たり前ですね。

 

動いたら負けだくらいに思っていましたが、身体を動かしてみたら意外にこれが楽しいと気付きました。

運動神経は残念だし、今までが今までなのでたいしたことはできていないのですが、だからこそズボラさんや運動不足さんにもできる軽い運動ばかりです。

長すぎる人生を健康に生き抜くために、あなたも今日からはじめてみませんか。

 

運動のメリットについてはこちら

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おひとり女子が選ぶエクササイズの条件

 

おひとり女子の簡単エクササイズ条件のおさらいです。

 

どこかに通わなくてもできる

道具を使わない

簡単にできる

 

今すぐできて、必要なのは身体ひとつ、何も考えなくてもできるもの、という3点セットが条件です。

運動をするようになったといっても、ズボラはズボラなのです。

 

 

肩と首のストレッチ効果

 

今回は、肩まわりと首のストレッチです。

PCの前に1日中座っている仕事をしていると、肩まわりや首のストレッチをしている方を時折見かけます。

そんな風に、仕事の合間にもできる簡単なストレッチです。

 

肩こりや首こりは自覚している方が多く、ひどいと頭痛が頻発したりと多くの人が悩んでいますよね。

ただでさえ5~6キロもの頭を常に支えているので、普通にしていても首や肩には負担がかかっています。

それに加えて、大きな原因は4つ。

同じ姿勢
眼精疲労
運動不足
ストレス

 

長時間同じ姿勢をしたままでいたり、緊張状態を続けていたりすることによって、リンパや血液の流れが悪くなり、筋肉が緊張して凝り固まります。

デスクワークやパソコン作業に加えて、最近はスマホ利用も原因として取り上げられるようになりました。

 

また、目を酷使することによって目の周りの筋肉が緊張し、それが首や肩に伝わって凝りを起こしたり、日々の運動不足やストレスなども原因とされています。

 

パソコンやスマホは、現代に生きるわたしたちの多くにとって、もはや必需品となっています。

であるならば、それによって引き起こされる弊害とも上手く付き合っていく必要があります。

 

そこで、凝り固まってしまう前に、マメにほぐせ作戦決行です。

 

 

肩ぐるぐるのやり方

 

こりの解消には様々なやり方がありますが、いくつか調べた中からすぐに覚えられる方法を続けています。

どこで紹介されていた方法かは忘れてしまいました・・・。

肩周りがごきゅごきゅと鳴っているのを感じ取れます。

 

①基本姿勢:手の平を下にして肩の上に指先を置く

基本姿勢です。右肩の上に右手指先、左肩の上に左手指先を、手の平が下になるようにして乗せます。

②平泳ぎ10回

平泳ぎをするイメージで、両肩を前方下側から後方上側へ、後方下側をまわって前方へと10回転させます。

③クロール10回

クロールをするイメージで、片側ずつ交互に、後方上側から前方下側へ、そしてまた後方へと10回転。

④背泳ぎ10回

背泳ぎをするイメージで、片側ずつ交互に、前方下側から後方へ、後方から前方へと10回転。

⑤バタフライ10回

バタフライのイメージで、後方下側から上へまわして前方へ、そして後方へと10回転。

 

 

これ、簡単に思うかもしれませんが、バタフライのあたりではもう泣きたくなるくらいきついです。

特に上半身に筋肉がないおひとり女子にとっては、ストレッチというより筋トレ並にきついです。

何セットかできたほうが良いのかも知れませんが、今のところ1セットが限界です。

 

 

肩甲骨ストレッチのやり方

 

次は肩甲骨のストレッチ。

肩甲骨はがしっていうのがブームだったようで、肩甲骨を検索するとたくさん出てきますね。

このストレッチも、肩甲骨はがしといえるでしょう。

 

①腕を角度45度ほど斜め上(前方)に突き出す

②ひじを曲げて、角度45度ほど斜め下(後方)へ動かす

③10回繰り返す

 

角度45度の線上を、前方の斜め上から後方の斜め下へまっすぐ下ろしてくるイメージです。

ひじを曲げている時には、肩甲骨が伸びていることを意識します。

 

これも、身体がごきゅごきゅと鳴りますが、肩ぐるぐると違ってつらくないし、なんといっても肩甲骨を伸ばすってとってもとっても気持ちがいいです。

 

子供の時、体育の授業でよくやったペアストレッチで、ペアの相手と背中合わせになって腕を組み、一方が背中を前方に曲げてもう一方を持ち上げる運動がありました。

あれをやってもらった時の「うあーーー、気持ちいーー」って感覚を思い出します。

 

 

首ぐるぐるのやり方

 

最後に首ぐるぐるです。

①前方に首を倒す

②右から左へ、可動域ぎりぎりで首をまわして前方へ戻す

③左から右へ、可動域ぎりぎりで首をまわして前方へ戻す

④左右10回ずつ、計20回繰り返す

 

首をまわすだけです。

だけなのですが、やってみると予想以上にこっている方が多いのではないでしょうか。

ごきゅごきゅ鳴ります。

 

 

さいごに:凝りに自覚の無い人こそ動かしましょう

 

肩こりや首こりは、自覚されている方が多いと思います。

自覚があればその状態がつらいので、なんとか解消すべく、この程度の運動は普段からされているかもしれません。

 

でも、自覚がない方はどうでしょうか。

ためしに今、首をぐるっとまわしてみてください。まわるでしょうか。

おひとり女子は、まわりませんでした。涙

 

 

そもそもは、以前紹介した真向法の補助ストレッチとして首の柔軟が紹介されていたので、思い立ってその場で首をまわしてみたところから始まります。

その時、尋常で無いほどのゴキュゴキュ音が全身に響き渡りました。

そして、思っていた半分も可動域がありませんでした。

びっくりしました・・・。

やばいと思いました・・・。

のんきなおひとり女子に危機感を抱かせるほどの、盛大なごきゅごきゅ音だったのです。

 

肩こりの自覚はないけれど、ことあるごとに凝ってるよとは言われていました。

でも、首まわり肩まわりを他人に触られるのにえらく抵抗があるのでマッサージも嫌いだし、しかも別につらくもなかったので気にしてなかったのです。

でも、確かに凝っていたのでしょうね。

 

今も別につらいと思ってはいないのですが、筋肉の緊張をほぐしてあげて、いろんなものがスムーズに流れていくように、朝晩の定期的なストレッチに加えて、気が付いた時にぐるぐるするようにしています。

背中で手を組むストレッチで、左腕が上・右腕が下の状態だと指先触れるぐらいしか届かないので、これが楽々とできるようになるのが目標です。

 

 

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