【手軽で栄養満点】健康によいおやつ 前編

健康おやつ前編 ライフスタイル

おひとり女子くるみです。

 

みなさん、おやつ好きですか?

 

昔は、食べることすらめんどくさいと思っていた残念女子なおひとり女子。

ごはんすら面倒なのだから、おやつの習慣なんてありません。

でも、「週末におやつをいただく優雅なひととき」なんてことに憧れてはいました。

 

そこで、時間的にも精神的にもゆとりのある今日この頃は、通っている業務スーパーで珍しいおやつを買うことに夢中になっていたのですが、どうせおやつを食べるのなら、栄養があって健康によいおやつが良いですよね。

ズボラなおひとり女子には、手軽に食べられるおやつというのも必須条件です。

 

おひとり女子のオススメ健康おやつを前後編の2回に分けてご紹介します。

まずは前編で3つご紹介。

 

 

ナッツ ■オススメ度★★★☆☆

 

ナッツとは、かたい皮や殻に包まれた食用木の実で、いろいろな種類がありますが代表的なのが以下6種。

アーモンド:25粒
クルミ:12~14片
カシューナッツ:10粒
ピスタチオ:45粒
マカダミアナッツ:5粒
ヘーゼルナッツ:20粒

※摂取量上限はこちらこちらから

 

健康効果

 

栄養満点でスーパーフードとして人気の高いナッツ。特筆すべきは3点。

ダイエット効果

ナッツは不飽和脂肪酸という良質な脂質を多く含み、悪玉菌を減らして善玉菌を増やすため、中性脂肪やコレステロール値を下げることによって、メタボ予防に効果があることが知られています。

硬さがあるので、良く噛んで食べることにより、満腹中枢を刺激してくれることもダイエットに繋がります。

 

アンチエイジング・美容効果

老化は身体の酸化が原因のひとつです。この酸化を防いでくれるビタミンEが豊富。

動脈硬化を防ぐなど、生活習慣病の予防に役立ちます。

また、豊富なミネラルによる美髪や、食物繊維によるデトックスで美肌など、美容効果が期待できます。

 

整腸作用

食物繊維が豊富なため、腸のはたらきを促進し、女性に多い便秘の悩みにこたえてくれます。

 

注意点

 

ナッツは前述のとおり栄養豊富ですが、注意しなければならない点がいくつかあります。

カロリーが高い

ナッツは栄養価も高いですが、カロリーも高いです。

どんなに健康に良くても食べすぎは逆効果。ナッツは特に気をつけなければいけません。

冒頭に記載した量が、1日の摂取限度の目安です。

ミックスナッツなら25g、片手でひとつかみ程度となります。

 

中毒性も高い

ところが、ナッツは中毒性が高い食べ物でもあります。「あとをひく」というやつです。

ナッツを食べて、ひとつかみでやめられる人がどれ程いるでしょうか。

ついつい、もうひとつかみ、もうひとつかみ、となってしまう危険度が高いです。

 

無塩・素焼きを選びましょう

ただでさえ中毒性が高いナッツですが、加工に油や塩が使われていると、更に中毒性が増してしまうので注意です。

また、余計な油分や塩分を取りすぎないためにも、避けるに越したことはありません。

 

総合評価★★★☆☆

 

 

健康度:★★★★★

 

手軽度:★★★★★

 

中毒度:★★★★★

 

 

栄養満点なので健康度は満点。

そのまま食べられるのでお手軽度も文句なし。

でも、食べ始めたらやめられない止まらないので、総合評価は3点です。

 

 

ドライフルーツ ■オススメ度★★★☆☆

 

フルーツの栄養がぎっしり凝縮された栄養満点のドライフルーツは、健康的で優秀なおやつになります。

多くの種類がありますが、代表的かつオススメなものを5つ選んでみました。

ドライマンゴー:3~4片
ドライいちじく:3~4粒
ドライクランベリー:大さじ2~3杯
レーズン:160粒
プルーン:2~3粒

※摂取量上限はこちらから

 

健康効果

 

冷え性予防

生のフルーツは身体を冷やすものが多いですが、その原因となる水分を取り除いたドライフルーツは、身体を温める効果があります。

また、適度に硬いために良く噛んで食べることになり、さらに血行を促進します。

 

アンチエイジング・美容効果

ポリフェノールなど抗酸化作用の高い成分を多く含み、アンチエイジング効果があります。

また、さまざまなビタミンを豊富に含み、美肌や美白に効果的です。

 

貧血予防

プルーンなど鉄分を多く含むドライフルーツも多く、貧血予防に最適です。

 

注意点

 

カロリーが高い

水分が抜けて小さくなってはいますが、元のフルーツを思い浮かべてみましょう。

ドライフルーツは、萎んでいるだけで栄養もカロリーも元のフルーツとあまり変わりません。

小さいからといくつも食べたら、カロリーオーバーであることは想像がつくはずです。

 

中毒性も高い

ナッツのようなあとを引く中毒性とはまた違うのですが、これも食べ始めるととまらなくなります。

おひとり女子は特にいちじくが美味しすぎてとまりません。

お腹にたまるので、わりとすぐおなかいっぱいになるのですが、それでもとまらず苦しむ結果になります。

 

無添加を選びましょう

これもナッツと一緒で、毎日少しずつ食べるのが理想です。

その為には、余計な砂糖などの添加物が入っていない無添加のドライフルーツを選びましょう。

 

総合評価★★★☆☆

 

 

健康度:★★★★★

 

手軽度:★★★★★

 

中毒度:★★★★☆

 

 

栄養満点なので健康度は満点。

生フルーツに比べて保管期間も長く、そのまま食べられるのでお手軽度も文句なし。

でも、食べ始めたらやめられない止まらないので、やっぱり総合評価は3点です。

 

 

ポップコーン ■オススメ度★★★★☆

 

ポップコーンは、ポップ種(爆裂種)のとうもろこしの粒を乾燥させて、さまざまな味付けをしたもの。

映画館で食べるイメージが強いですが、味付けもお好みのまま、家庭で簡単につくれます。

 

つくりかた(塩味): たっぷりおひとりさまぶん

健康おやつ01

①鍋(フライパンでも可)に、底面が隠れるくらいに油もしくはバターをいれ、塩を適量ふりかける
②大きなスプーン2杯分のポップコーンの素を入れて、フタをして、中火にかける
③ぽんぽんと弾ける音が聞こえてきたら、焦げないように鍋を振りつづける
④弾ける音が完全になくなったら、鍋を振るのをやめて、火をとめてできあがり

 

おひとり女子は16cmの片手鍋しか持っていないので、それでつくります。

スプーン2杯が16cm鍋でつくれるMAXの量。できあがりは20倍になるので、入れすぎに注意。

 

電子レンジでもつくれます。ノンオイルでできるメリットがありますが、はじけ率(出来上がり率)は低くなるようです。おひとり女子は電子レンジを断捨離してしまったので実験できませんでした。

 

何回かつくれば好みの塩の量も分かってきますが、はじめのうちは少なめにして、足りない場合にはあとから振りかけて対応しましょう。入れすぎると塩っ辛すぎて食べるのが大変です。

ほんの数分でできるし、鍋を振るだけなので楽です。

 

健康効果

 

ジャンクフードに見えても流石にコーン。実は栄養満点なのです。

生活習慣病予防

ポップコーンは、皮や胚などが取り除かれていない全粒穀物です。

白米より玄米が健康に良いとされるように、全粒穀物は精製過程で除去される皮や胚などにたっぷり含まれる栄養分が失われずに残っています。

高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的です。

 

バランスよく豊富な栄養素

抗酸化作用のあるポリフェノール、たんぱく質、ビタミン、鉄分、亜鉛などのミネラルとバランスよく健康に良い栄養素が豊富に含まれています。

食物繊維も多いのでデトックス効果もあるなど、実は非常に栄養価の高いおやつなのです。

 

総合評価★★★★☆

 

 

健康度:★★★★★

 

手軽度:★★★☆☆

 

コスパ度:★★★★★

 

 

栄養満点なので健康度は満点。

つくるのは簡単なのでお手軽ですが、油を使うので片付けはお手軽ではありません。

ただ、これは食器洗いに洗剤を使わないおひとり女子特有の問題であって、食器用洗剤を常時使っているのであれば、他の食器を洗うのと変わりないので、手間でもなんでもありません。

 

また、ポップコーンのできあがりが20倍になることを考えると、1kgで500円もしないポップコーンの素はコストパフォーマンス最高のおやつです。

毎週食べても、なかなかなくなりません。

 

 

以上、前編として3つの健康に良いおやつをご紹介しました。

後編へ続きます。

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