【実践エクササイズ】呼吸と姿勢

【実践エクササイズ】呼吸と姿勢 ライフスタイル

おひとり女子くるみです。

 

みなさん運動してますか。

適度な運動は、健康的な生活には欠かせないもの。

 

おひとり女子は、今までの人生は常に運動不足で過ごしてきました。

もともとも運動神経も残念な感じだし、身体を動かすことも別に好きではない。

ですが、ここにきて適度な運動を日々の生活に習慣として取り入れられるようになってきました。

 

とはいっても、今まで何もやってこなかったのだから、いきなり腹筋100回とかできる訳がありません。

怠けたおかげで体力無し&筋力無しのおひとり女子が実践している、ゆるーーーい運動をご紹介していきます。

 

 

おひとり女子が選ぶエクササイズの条件

 

まずは、数ある運動のなかから、おひとり女子が自分でやってみようと思うときの基本条件。

3つあります。

 

どこかに通わなくてもできる

おひとり女子は、おうちが大好きな週末ひきこもりです。

ジムのように、どこかに出掛けていかなければならないのは苦痛。

続かない自信があるし、実際に過去にジムは挫折済みです。

 

道具を使わない

モノ減らしに夢中になっているおひとり女子にしてみれば、特別な道具を必要とするような運動は敬遠します。

身体ひとつでできるような運動が理想です。

使うのは、ヨガマット代わりのバスタオルや、スニーカーくらいですかね。

もともと持っているモノでできる範囲のことしかやりません。

 

簡単にできる

いろいろなエクササイズを調べましたが、どれもこれも割と難しいです。

難しいというのは、フォームが複雑だったり、手順が多かったりで、ひと言で言えば「覚えられない」ということです。

あまりにも複雑なエクササイズははじめから諦めるのですが、中には手順や注意点を紙に書いて、冷蔵庫に貼って見ながら運動するという努力までしたのに、結局覚えられずに面倒になって挫折したものもあります。

 

ちょっとでも複雑だと、おひとり女子は面倒になってしまいます。

面倒になったら続きません。

続かなければ意味がありません。

「なるべく単純」というのは、おひとり女子のような運動慣れしていないめんどくさがり屋には必須条件です。

 

ということで、今すぐにでも気軽に始められる簡単エクササイズのご紹介です。

今回は、基本中の基本となる、「呼吸」と「姿勢」。

 

「呼吸」と「姿勢」がエクササイズ??と思われるかも知れませんが、「呼吸」と「姿勢」を意識するのとしないのとでは、運動の効率は全く違ってくるのです。やはり、基本は大事。

しかも、今まで怠けてきたおひとり女子にとっては、呼吸も姿勢も、意識して正しくやろうとすると、そんなに簡単にできるものではないのです。

 

 

丹田呼吸法とは

 

呼吸は、大きく分けると胸式呼吸と腹式呼吸があります。

胸式呼吸

肺を覆っている肋骨についている肋間筋で行われる呼吸法。

といわれるとよく分かりませんが、人は普段、意識をしなければこの方法で呼吸しています。

腹式呼吸

息を吸うときにお腹を膨らませ(横隔膜を押し下げるイメージ)、息を吐くときにお腹をへっこませる呼吸法。

ヨガや禅などで基本の呼吸法とされています。

 

日本では、一般的には腹式呼吸が健康に良いとされていて、胸式呼吸は「浅い呼吸」などと言われて良くないといわれがちですが、胸式呼吸こそ健康に良いとする説もあります。むずかしいですね。

 

おひとり女子が意識して実践しているのが、腹式呼吸のひとつである丹田呼吸法です。

丹田とは、人体の中心といわれており、臍下三寸(おへそより少し下の下腹部のあたり)を指します。

丹田は実体があるわけではなく、あくまでも感覚的なものになります。

 

丹田呼吸法は、腹式呼吸の中でも特にこの丹田を意識した呼吸法です。

 

 

【実践】丹田呼吸法のやり方

 

以下、おひとり女子の実践法です。

①丹田を意識する

実体がないので難しいですが、身体の中心、気の集まるところが丹田です。

要は自分次第なので、気楽にこの辺かなとあたりをつけます。

 

②ゆっくり息を吐ききる

身体がしぼんでいくような感覚で、ゆっくりと肺の中に残っている空気を全て吐ききります。

普段の呼吸では吐ききることはないので、なれるまではちょっと大変です。

 

③鼻からゆっくり息を吸い込む

丹田にむかって空気をゆっくり送り込むイメージです。

もう入らないというぎりぎりまで、空気を吸い込みます。

 

④すこし息をとめる

丹田に力を入れて数秒間息をとめます。

丹田から全身に酸素がいきわたっているような感覚をイメージします。

 

⑤口からゆっくりと息を吐く

ゆっくりと口から息を吐きながら、丹田に込めた力も抜いていきます。

これを10回くらい繰り返します。

 

 

と、丁寧に書くと上記のとおりですが、ポイントは3つです。

丹田を意識する

口から吐ききって、鼻から吸いきる

ゆっくりゆっくりゆっくり

普段おひとり女子は、この3点だけ意識してやっています。

 

インナーマッスルが鍛えられるだけはなく、ストレス解消としても有効なので、朝晩決まったタイミングでやるのとは別に、通勤中や仕事中に気付いたらやるようにするなど、普段の生活に取り入れています。

 

これ、やってみると気持ちがいいですよ。

身体だけではなく、頭もスッキリするような気がします。

 

 

正しい姿勢とは

 

次は姿勢です。

 

美しい姿勢、憧れますよね。

趣味がバレエという知人がいるのですが、ハッとするほど姿勢が美しいのです。

美しい佇まい、是非目指したいところです。

 

もちろん美しさだけではなく、バランスの取れた姿勢は健康の基本です。

身体がゆがんでいると、腰痛、肩こり、頭痛、骨盤のゆがみ、血行不良、便秘・・・といったように、あらゆる不調の原因となります。

 

では、正しい姿勢ってどういうものでしょうか。

 

正しい姿勢を調べていくと、あごは引いて、目線は遠くに、肩甲骨を開いて、肩の力は抜いて、おなかに力を入れて・・・と、ポイントがいくつもいくつもいくつもいくつも出てきます。

覚えられないのです。

 

さらには、自分の姿をいつも鏡で見れるわけでもないので、そういった大量のポイントをしっかり守った姿勢がとれているのかどうかが、自分でよく分かりません。

背骨が緩やかなカーブを描けっていわれても、実際に緩やかなカーブを描けているかがわからないのです。

 

 

そんな混乱状態のおひとり女子を救ったのがこれです。

 

天井から頭のてっぺんをヒモで吊るされているイメージ

 

 

魔法の言葉です。

確かに、吊るされているイメージをするだけで、「あ、これ正しい姿勢取れてるな」って分かります。

細かいポイントは覚えられなくても、これさえイメージできれば、多くのポイントを抑えた正しい姿勢が、自然と取れます。

この表現を考えた人、すごいです。えらいです。ありがたいです。

 

 

正しい姿勢を維持するには

 

正しい姿勢は分かりましたが、難しいのはその姿勢を維持することです。

 

自然に正しい姿勢が取れている人にとっては、なんてことのないラクな姿勢なのでしょうが、体幹の鍛えられていないおひとり女子のような人間にとっては、これを維持するのは至難の業です。

長年にわたって身体を甘やかしてきた為に、本来であれば自然な姿勢であるはずの、正しい姿勢を維持する筋肉がないのです。

 

非常に残念なことですが、嘆いていても筋肉はつきません。

そこで、正しい姿勢を維持する為におひとり女子が実践していることはこれ。

 

常に天井のヒモを意識し、できる限り姿勢を維持する

 

普通なら体幹トレーニングをするところですが、なんせ基礎体力がないので、トレーニングはもう少し体力がついてから。

まずは、とにかく意識することと、正しい姿勢を取ること自体でも体幹は少しずつですが鍛えられていくので、チリツモ精神でコツコツやってます。

 

 

あとは、足を組まないように努力しています。

癖なので、ついつい組んでしまうのですが、どうしてもという時には、足をなるべく入れ替えて、いつも同じ足で組まないようにしたり、組んでいる時間を短くしたりしています。

この癖をなおすのは、禁煙よりよっぼど大変です。

 

 

まとめ

 

おひとり女子は、老後の何が怖いって、頭も身体もボロボロなのに長生きしちゃいそうな自分が怖いです。

頭も心も身体も健康であるために、怠け者ですが運動はじめてみました。

 

運動のメリットについては以前書いたこちらの記事もどうぞ。

【NEAT】日々の暮らしに無理なく適度な運動を取り入れよう

 

 

人生100年時代とかいう恐ろしい時代を生きなければいけない私たち。

不健康に長生きしなければならないリスクを少しでも減らす為に、少しずつでも身体を動かしていきましょう。

 

 

 

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