【実践エクササイズ】エア縄跳びで骨を鍛える

【実践エクササイズ】エア縄跳び ライフスタイル

おひとり女子くるみです。

 

運動神経が残念だからとあらゆる運動を敬遠してきた人生でした。

でも、身体を動かすって、やってみると楽しいものなんですね。

運動神経なんてなくってもできることでした。

 

運動を習慣にするって、毎日の体調を整えるには最適ではないでしょうか。

そして、毎日体調がいいって、実はとても大事なことではないでしょうか。

 

 

とはいっても、今まで何もやってこなかったのに、いきなり縄跳び1時間とかできる訳がありません。

走るより歩いたほうが速い運動神経残念女子が実践している、ゆるーーい運動をご紹介していきます。

 

運動のメリットについてはこちら

【NEAT】日々の暮らしに無理なく適度な運動を取り入れよう

 

先日ご紹介したのはこちら

【実践エクササイズ】呼吸と姿勢

【実践エクササイズ】ウォーキングで美姿勢と体力アップ

【実践エクササイズ】真向法でアンチエイジング

 

 

おひとり女子が選ぶエクササイズの条件

 

おひとり女子の簡単エクササイズ条件のおさらいです。

 

どこかに通わなくてもできる

道具を使わない

簡単にできる

 

ジムには行かない、モノも増やさない、複雑なやり方は覚えられないから続かない、のワガママ3点セットです。

ただし、今回は美胸を守りたい人に限り、道具(?)が必要です。

 

 

エア縄跳びの効果

 

今回ご紹介するのはエア縄跳びです。

エア縄跳びとは、その名の通り、縄を使わずに行う縄跳びです。

 

エア縄跳びの効果

ジャンプ効果で骨量UP

加齢や閉経によってエストロゲンという骨の代謝を促す女性ホルモンが減少します。

古い骨を壊し、新しい骨をつくってくれるエストロゲンが減るので、どんどん骨がもろくなっていきます。

骨粗しょう症が特に女性に多いのは、このためでです。

高齢での骨折は寝たきりにつながり、寝たきりは脳を弱らせるので痴呆につながります。

骨をスカスカにしない為にも、日ごろから骨を鍛えることがとても大事。

 

カルシウムは骨をつくる栄養になってくれますが、栄養だけでは骨は丈夫になりません。

骨を鍛えるには圧力が必要。負荷をかけてあげることで強くなるのです。

ウォーキングでも十分効果があります。体重が重い人は骨を鍛える面から言えばプラス効果です。

ジョギングや縄跳びだと、ジャンプ効果でさらに強く圧をかけることができます。

おひとり女子がエア縄跳びを運動習慣として取り入れる目的はこの骨量UPです。

 

有酸素運動で基礎代謝UP

エア縄跳びは有酸素運動です。

体内にたっぷり酸素を取り入れて、全身にめぐらせてあげることによって新陳代謝が促されて、基礎代謝の向上に繋がるので、いわゆる太りにくい身体をつくり、脂肪燃焼にも効果があります。

 

リズム運動で精神安定

リズム運動は、セロトニンという幸せホルモンを増やしてくれます。

リラックス効果があるので、続けていると楽しくなってきます。体力の関係上そんなに続けられませんけど。

身体だけでなく精神にも良い影響があるなんて、一石二鳥です。

 

 

縄がないメリット

 

縄を使っても良いのですが、縄がなくても効果は変わらないし、メリットは増えます。

 

室内でできる

縄跳びだと相当のスペースが必要ですが、エアなら自分が立つスペースさえあればできます。

部屋でできるということは、天気の影響を受けないし、パジャマだろうが寝癖がついていようが気にする必要もありません。

続けるためには、物理的にも精神的にも、導入時の負荷をなるべく少なくするのが重要です。

運動神経が残念でもできる

縄がないと、縄にひっかかるという悲しい事態が起こりえません。

これは、おひとり女子のような運動神経が残念な人間にとっては非常に重要なことです。

跳ぶたびに縄にひっかっかっていたらリズム運動にならないし、気持も萎えてしまいます。

エアなら、体力が続く限り(想像上は)華麗に跳び続けることができます。

 

 

エア縄跳びの注意点

 

手軽で良いことだからけのエア縄跳びですが、注意点もあります。

 

縄は不要だがブラは必要

美胸を保ちたいとお考えなら、スポーツブラなどの胸を固定する対応が必要です。

胸はクーパー靭帯という靭帯によって支えられているのですが、この靭帯は意気地なしで、一度伸びたり切れたりしてしまうと、戻ってくれません。クーパー靭帯を失った胸は垂れ下がるばかりです。

クーパー靭帯に末永く働いてもらおうと思ったら、とにかく刺激を与えないことが大切。

サイズの合う下着の着用と、とにかく揺らさないことが大事なのです。

 

さらしも効果がありますが、手軽なのはスポーツブラです。

おひとり女子はスポブラは持っていないので、ホールド力のあるブラを着用してエア縄跳びしています。

このブラ着用が面倒で面倒で面倒なのですが、骨を鍛える為と言い聞かせて続けています。

 

 

集合住宅では振動に注意

室内でできるとは言っても、階下に人が住んでいる環境ならば最大の配慮が必要です。

振動軽減マットなどを利用するなど工夫しましょう。

 

モノを増やしたくないおひとり女子は、はじめはベランダでやっていました。

外でやるのは気持ちが良いのですが、天候に左右されるのと、ブラだけでも面倒なのにポータブルオーディオを邪魔にならないように装着しなくてはいけないのがネックで、一時やめてしまったほど。

やっぱり骨の為と思いなおし、最近また再開しているのですが、今は玄関でやっています。

フローリングよりはしっかりしているので、階下には影響なさそうです。

 

腰や足への負担に注意

手軽にできるエア縄跳びですが、膝や腰に大きな負荷がかかります。

だからこそ骨を鍛えられるのですが、負荷が大きすぎて壊してしまっては逆効果です。

特に体重が重めの人は、あまり高く跳ばないように注意しつつ、様子見つつで続けていきましょう。

 

 

 

エア縄跳びのやりかた

 

縄跳びをやったことのない人はほとんどいないと思いますが念のため。

準備:アップテンポの音楽をかけると効果が上がります。

美胸を守りたい人は胸固定も忘れずに!

①縄跳びを持ったイメージでひじから下を上げる

地面と垂直になるくらいあげます。

②縄跳びを跳んでいるイメージで手首を回しながら跳ぶ

片足ずつでも両足跳びでもOKですが、両足は体力がついてきてからのチャレンジをオススメします。

上半身を左にひねって10回、右にひねって10回など、ひねりを加えるとくびれ効果が期待できます。

足は地面からあまり離さないように跳ぶのがポイントです。腰や膝への負担も軽減できます。

 

ダイエットのためには10分以上30分程度はやると良いとか。

おひとり女子は5分から10分くらいタイマーで計りながらやってます。

上半身の筋力が特に無いおひとり女子は、一番疲れるのが腕です。。。

 

 

さいごに

 

骨をつくる一番重要な栄養素はカルシウムです。

そのカルシウムを吸収しやすくし、さらに骨まで運んでくれるのがビタミンDです。

 

ビタミンDは魚やきのこなどの食材からも摂れますが、紫外線を浴びることで体内にビタミンDがつくられます。

機関によってまちまちですが、夏な5分~30分程度、冬なら1時間程度の紫外線を浴びることで、必要十分なビタミンDを生成できるようです。

 

なので、実はベランダでのエア縄跳びは、日光浴も兼ねられて骨のためには一石二鳥なのです。

でも一方で、ご存知のように紫外線は有害でもあります。老化現象の一番の原因でもあります。

あたり過ぎは厳禁ですが、1日中家にいる生活ならば、気持ち積極的に日光浴してもいいかもしれませんね。

 

あたり過ぎない程度の日光浴と、エア縄跳びでの適度な刺激で、年をとっても丈夫な骨をつくりましょう!

 

 

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